WOOP oder Wie erreicht man ein selbstgestecktes Ziel am besten?
In dem man sich das Ziel und die Ergebnisse positiv vorstellt und in allen Einzelheiten ausmalt? Wenn man so vorgeht, erreicht man eher das Gegenteil, sagt Frau Oettingen.
Die deutsche Psychologieprofessorin Gabriele Oettingen forscht seit Ende der 1980er Jahre daran, ob sich positives Denken auch positive auf das Handeln auswirkt. Bei einem ersten Test mit Frauen, die abnehmen wollten, zeigte sich jedoch das Gegenteil: Je positiver sich die Frauen vorab ihren Erfolg vorstellten, je rosiger sie sich ihr neues schlankes Leben ausgemalten, desto weniger Kilos verloren sie dann tatsächlich. Sie stellte bei seit 20 Jahren dauernden Untersuchung fest: Positives Denken (alleine) hindert uns daran, Ziele zu erreichen. Der Grund dafür ist, dass Menschen, die sich eine positive Zukunft ausmalen, das Gefühl haben, sie hätten schon alles erreicht. Dabei schwindet die Bereitschaft, noch für das Ziel aktiv zu werden.
Gabriele Oettingen empfiehlt die Technik, des „mentalen Kontrastieren“. Bei den Untersuchungen kam nämlich heraus, dass die Personen am erfolgreichsten sind, die sich zwar die Erfüllung des Wunsches vorstellen, dann aber fragen: „ Was steht mir im Weg? Was hindert mich?“ Man stellt also dem Wunsch die realen Hindernisse gegenüber. Sie hat dazu eine Technik entwickelt, die sie WOOP nennt.
Zuerst kommt der Wunsch (wish). Der Wunsch wird formuliert. Danach malt man sich das Ergebnis (outcome) aus. Wie fühlt es sich an, wenn der Wunsch in Erfüllung geht? Als nächstes werden die Hindernisse (obstacle) definiert: Was steht mir im Weg, damit ich das Ziel erreiche? Zum Schluss kommt der Plan (plan), wie ich das Ziel erreichen kann und die Hindernisse umschiffe. Dieser Plan soll möglichst konkret sein, ein Wenn-Dann-Plan: „Wenn mir wieder ein Kollege eine Extra-Aufgabe aufs Auge drücken möchte, dann sage ich freundlich, dass ich an einem wichtigen Projekt sitze und daher leider keine Zeit habe.“
Dabei ist die Reihenfolge der Schritte absolut wichtig.
WOOP kann für kleine und große Wünsche eingesetzt werden. Auch hilft die Methode herauszufinden, ob man etwas auch wirklich will.
Hier ist eine genaue Handlungsanleitung von Frau Oettingen und ihrem Team:
Bevor Sie mit WOOP beginnen, erinnern Sie sich daran, dass WOOP anders ist als andere Übungen: Bei WOOP geht es um Ihre freien Gedanken und Vorstellungen und nicht um reines analytisches Denken.
Atmen Sie tief ein und machen Sie es sich bequem. Es ist wichtig, dass Sie während der Übung ungestört sind. Beginnen Sie die Übung, wenn Sie sich ruhig und entspannt fühlen.
Wish – Wunsch
Denken Sie an die nächsten vier Wochen*. Was ist Ihr wichtigster Wunsch oder Ihr wichtigstes Anliegen? Ihr Wunsch sollte für Sie herausfordernd, aber grundsätzlich innerhalb der nächsten vier Wochen realisierbar sein.
Wenn Ihnen mehrere Wünsche in den Sinn kommen, wählen Sie den Wunsch, der Ihnen am wichtigsten ist. Der Wunsch kann sich auf Ihren Beruf oder Ihre Ausbildung, Ihre Beziehungen, Ihre Gesundheit oder jeden anderen Lebensbereich beziehen. Bitte denken Sie nun an Ihren wichtigsten Wunsch. Wenn Sie einen Wunsch gefunden haben, versuchen Sie den Wunsch in 3-6 Wörtern zusammenzufassen und halten Sie ihn vor Ihrem inneren Auge fest.
*Sie können auch einen anderen (z.B. 24 Stunden, 12 Monate) oder gar keinen Zeitrahmen festlegen.
Outcome – Ergebnis
Was wäre das Allerschönste, das Beste, wenn Sie sich Ihren Wunsch erfüllen würden? Wie würden Sie sich dann fühlen? Finden Sie das schönste Ergebnis und halten Sie es vor Ihrem inneren Auge fest.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und stellen Sie sich das Schönste vor. Malen Sie es sich lebhaft aus.
Obstacle – Hindernis
Unser Leben läuft allerdings nicht immer so, wie wir es uns wünschen. Was ist es in Ihnen, das Sie davon abhält, sich Ihren Wunsch zu erfüllen? Was ist es in Ihnen, das Ihnen im Weg steht, das Sie innerlich zurückhält? Welche Verhaltensweise, welcher Gedanke oder welches Gefühl von Ihnen hindert Sie daran, Ihren Wunsch zu erfüllen? Was ist Ihr zentrales Hindernis?
Haben Sie das für Sie entscheidende Hindernis gefunden? Oder gibt es vielleicht doch noch einen anderen, kritischeren Aspekt? Versuchen Sie, noch tiefer in Ihre Gedanken einzutauchen, um Ihr wirkliches, wahres Hindernis zu finden, das Sie von Ihrem Weg abhält. Haben Sie Ihr wichtigstes Hindernis identifiziert? Halten Sie es vor Ihrem inneren Auge fest, während Sie nun fortfahren.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und stellen Sie sich Ihr inneres Hindernis vor. Malen Sie es sich lebhaft aus.
Plan – Plan
Was können Sie tun, um das Hindernis zu überwinden? Welche Handlung können Sie ausführen, was können Sie sich selbst sagen, um das Hindernis effektiv zu überwinden?
Haben Sie eine effektive Handlung gefunden?
Stellen Sie nun einen Plan auf, der Sie auf die nächste Situation vorbereitet, in der Sie mit Ihrem Hindernis konfrontiert werden. Der Plan wird aufgestellt nach dem Schema:
„Wenn mein genanntes Hindernis auftritt, dann werde ich die genannte Handlung (Gedanken) ausführen.“
Füllen Sie Ihren persönlichen Wenn-dann-Plan gedanklich aus:
Wenn………………………………….., dann ………………………………………….
(Hindernis)……………………………, (effektive Handlung/Gedanken)
Bitte gehen Sie Ihren Wenn-dann-Plan in Gedanken noch einmal langsam durch.
Das waren die vier Schritte der WOOP Strategie. WOOP funktioniert immer gleich:
Wish
Zunächst benennen Sie einen Wunsch, der für Sie wichtig und realisierbar ist.
Outcome
Dann machen Sie für sich fest, was das Schönste daran wäre, wenn Sie sich Ihren Wunsch erfüllen würden und stellen sich diesen schönsten Aspekt gedanklich vor.
Obstacle
Anschließend identifizieren Sie was Ihr größtes Hindernis ist, das in Ihnen selbst liegt und stellen sich dieses Hindernis gedanklich vor.
Plan
Zuletzt legen Sie einen Wenn-dann-Plan fest, wie Sie das Hindernis überwinden können.
Quelle: 1 Mental WOOP Guide [Kit – DE – Sie].pdf
© 2015-2017 Gabriele Oettingen
WOOP gibt es auch als App für Android und IOS.
Buchtipp: Die Psychologie des Gelingens von Gabriele Oettingen (können Sie in jeder Buchhandlung bestellen).